Alimentos ricos en proteína
Son un nutriente esencial para el organismo, ayudan a la construcción y reparación de tejidos, la producción de hormonas y enzimas, y la función del sistema inmune.
Los adultos necesitan consumir entre 0,8 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo si pesas 60 kilos el mínimo de proteína recomendado es de 48 gramos por día. Sin embargo, las personas que realizan ejercicio físico de forma regular pueden necesitar más.
En este artículo te contaremos qué son las proteínas y cuáles son los alimentos ricos en este nutriente. También te daremos algunos consejos para incluirlas en tu dieta.
¿Por qué son importantes las proteínas?
Las proteínas realizan muchas funciones importantes en el organismo, entre ellas:
- Construcción y reparación de tejidos: Las proteínas son necesarias para la construcción y reparación de los tejidos del cuerpo, como los músculos, los huesos, la piel y los órganos.
- Producción de hormonas y enzimas: Las proteínas son necesarias para la producción de hormonas y enzimas, que regulan muchas funciones del organismo.
- Función del sistema inmune: Las proteínas son necesarias para la función del sistema inmune, que protege al cuerpo de las enfermedades.
10 Alimentos ricos en proteínas
Existen muchos alimentos con proteínas, tanto de origen animal como vegetal. Los alimentos de origen animal suelen ser una fuente completa, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
Algunos alimentos ricos en proteínas de origen animal son
- Carne: la carne de res, el pollo, el cerdo y el pescado son buenas fuentes de proteínas. Una porción de 100 gramos de carne de res aporta entre 25 y 30 gramos de proteína.
- Huevos: los huevos son una fuente excelente de proteínas. Una yema de huevo aporta unos 3 gramos de proteína.
- Lácteos: la leche, el queso y el yogur son buenas fuentes de proteínas. Una taza de leche entera aporta unos 8 gramos de proteína.
Los alimentos de origen vegetal también son una buena fuente de proteínas, aunque no suelen contener todos los aminoácidos esenciales.
Algunos alimentos que contienen proteínas de origen vegetal son:
- Legumbres: las legumbres como las lentejas, los garbanzos y las judías, son una buena fuente de proteínas. Una taza de lentejas cocidas aporta unos 23 gramos de proteína.
- Frutos secos y semillas: los frutos secos y las semillas, como las almendras, las nueces y las semillas de chía, son una buena fuente de proteína. Una onza de almendras aporta unos 6 gramos de proteína.
- Cereales integrales: los cereales integrales, como la avena, el arroz integral y la quinoa, son una buena fuente de proteína. Una taza de avena cocida aporta unos 6 gramos de proteína.
Consejos para incluir más proteínas en la dieta
Para obtener todos los beneficios de las proteínas, es importante incluir variedad en tu dieta. Esto ayudará a asegurarte de que estás consumiendo todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.
Aquí tienes algunos consejos para incluir este nutriente en tu dieta:
Elige alimentos ricos en proteínas para el desayuno, el almuerzo y la cena. Por ejemplo, puedes desayunar con huevos, yogur o avena con frutos secos. Para el almuerzo, puedes comer pollo, pescado o legumbres. Y para la cena, puedes preparar una hamburguesa de lentejas o un tofu con verduras.
Incluye alimentos con proteínas en tus snacks. Por ejemplo, puedes comer frutos secos, semillas o yogur. Si eres vegetariano o vegano, es importante que combines diferentes fuentes de proteínas vegetales para confirmar que estás consumiendo todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, puedes comer lentejas con arroz, quinoa con garbanzos o tofu con verduras.
Las proteínas son un nutriente esencial para el buen funcionamiento del organismo. Es importante incluir variedad entre la animal y vegetal en tu dieta para obtener todos sus beneficios.
